Kawa – czy może pomóc w odchudzaniu?

Jak kawa wpływa na metabolizm?

Kawa od dawna cieszy się opinią napoju pobudzającego, który nie tylko dodaje energii, ale również może przyspieszać metabolizm. Czy jednak rzeczywiście filiżanka czarnego napoju o poranku może wspomóc proces odchudzania?

Za jej działanie odpowiada przede wszystkim kofeina – alkaloid purynowy, który znajduje się nie tylko w kawie, ale także w herbacie, kakao czy napojach energetycznych. Kofeina działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy, co przekłada się m.in. na zwiększoną termogenezę, czyli produkcję ciepła w organizmie. To z kolei może prowadzić do nieco większego spalania kalorii nawet w stanie spoczynku.

Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Harvardu, osoby regularnie spożywające kofeinę miały nieco szybszy metabolizm od tych, które całkowicie jej unikały. Warto jednak pamiętać, że efekt ten jest stosunkowo niewielki i krótkotrwały – organizm z czasem przyzwyczaja się do działania kofeiny.

Czy kawa tłumi apetyt?

Wiele osób sięga po kawę także z nadzieją, że zmniejszy ona uczucie głodu. Nie jest to całkowicie bezpodstawna wiara – niektóre badania wykazują, że kofeina może wpływać na uczucie sytości, szczególnie jeśli spożywana jest tuż przed posiłkiem.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Appetite wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali kawę na pół godziny przed śniadaniem, odczuwali mniejsze łaknienie niż ci, którzy pili wodę. Tym niemniej efekt ten również zależy od wielu czynników – indywidualnej tolerancji na kofeinę, składu posiłków czy pory dnia.

Co ciekawe, kawa nie tylko tłumi apetyt, ale może również wpływać na hormony odpowiedzialne za regulację głodu i sytości, takie jak grelina i leptyna. Nie zastąpi jednak zbilansowanej diety – może jedynie wspierać procesy, które ułatwiają kontrolę nad jedzeniem.

Jak pić kawę, by wspomagała odchudzanie?

Kluczowym czynnikiem decydującym o odchudzających właściwościach kawy jest sposób jej spożycia. Sama kawa, zwłaszcza czarna, bez dodatków, jest niemal pozbawiona kalorii – jedna filiżanka zawiera ich zazwyczaj mniej niż 5.

Problem pojawia się, gdy do kawy dodajemy mleko, śmietankę, cukier, syropy smakowe czy bitą śmietanę. Popularne napoje typu latte czy frappuccino mogą zawierać nawet kilkaset kalorii, co skutecznie niweluje jakiekolwiek korzyści związane z przyspieszeniem metabolizmu.

Jeśli chcesz wykorzystać kawę jako wsparcie w odchudzaniu, najlepiej pić ją bez dodatków – najlepiej filtrowaną lub z ekspresu ciśnieniowego, parzoną ze świeżo mielonych ziaren. Alternatywą może być również kawa kuloodporna (bulletproof coffee), jednak tylko wtedy, gdy jest elementem konkretnego planu żywieniowego, np. diety ketogenicznej.

Kawa a aktywność fizyczna – czy może poprawić efekty treningu?

Kawa przed treningiem? To coraz popularniejsza praktyka. Spożycie kofeiny przed wysiłkiem fizycznym może zwiększyć wytrzymałość, poprawić koncentrację, a także zmniejszyć odczuwanie zmęczenia mięśniowego.

Badania przeprowadzone w Journal of Applied Physiology wykazują, że kofeina może zwiększyć spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń aerobowych nawet o 10%. W praktyce oznacza to, że osoby pijące kawę przed biegiem, jazdą na rowerze czy treningiem siłowym mogą efektywniej wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii.

Warto jednak zachować umiar – zbyt duża ilość kofeiny może powodować drżenie mięśni, nadpobudliwość, a nawet odwodnienie. Optymalna dawka to około 3–6 mg kofeiny na kilogram masy ciała, czyli dla osoby ważącej 70 kg będzie to od około 200 do 400 mg – tyle znajduje się w 1-2 filiżankach mocnej kawy.

Najlepsza pora na kawę wspomagającą odchudzanie

Dla wielu z nas poranna kawa to rytuał, bez którego trudno rozpocząć dzień. Jednak jeśli chodzi o wykorzystanie jej właściwości wspierających odchudzanie, warto rozważyć porę jej spożycia.

Najlepsze efekty związane z przyspieszeniem metabolizmu uzyskuje się, pijąc kawę w godzinach porannych, szczególnie między 9:00 a 11:30, kiedy poziom kortyzolu naturalnie spada. W tym czasie kofeina może działać najefektywniej, nie zaburzając naturalnego rytmu dobowego.

Unikaj picia kawy późnym popołudniem i wieczorem – może to zakłócić sen, a niedobór snu bezpośrednio wpływa na wzrost apetytu oraz zaburzenia metabolizmu. Regularny, dobry sen to niedoceniany sojusznik w procesie odchudzania.

Jakie rodzaje kawy warto wybierać na diecie?

Na diecie odchudzającej najlepiej sięgać po kawę czarną – espresso, americano, czy tzw. małą czarną z ekspresu przelewowego. Są to napoje niskokaloryczne, zawierające maksimum smaku i kofeiny, przy minimalnej ilości dodatków.

Dobrą alternatywą może być kawa z mlekiem roślinnym, np. migdałowym czy owsianym, oczywiście pod warunkiem, że wybieramy warianty bez dodatku cukru. Uważaj jednak na niektóre mleka smakowe – często zawierają ukryte kalorie i syropy glukozowo-fruktozowe.

Dla osób na diecie niskowęglowodanowej ciekawą opcją może być kawa z dodatkiem oleju kokosowego lub masła – tzw. bulletproof coffee. Chociaż jest kaloryczna, daje długie uczucie sytości i może zastąpić jedno z porannych posiłków. Zawsze jednak warto skonsultować takie zmiany z dietetykiem.

Kiedy uważać – kawa a przeciwwskazania w kontekście odchudzania

Mimo szeregu potencjalnych korzyści, nie każdy może pić kawę bez ograniczeń. Nadciśnienie, problemy z układem pokarmowym (np. refluks czy wrzody żołądka), a także zaburzenia lękowe i bezsenność to przykłady schorzeń, przy których nadmierne spożycie kofeiny może pogłębić objawy.

Długotrwałe picie dużych ilości kawy (powyżej 4–5 filiżanek dziennie) może prowadzić do wypłukiwania magnezu i wapnia z organizmu, co osłabia układ kostny i nerwowy. Dodatkowo, osoby z insulinoopornością powinny pić kawę ostrożnie – kofeina może czasem obniżać wrażliwość tkanek na insulinę.

Warto także pamiętać, że niektóre osoby są genetycznie predysponowane do wolniejszego metabolizowania kofeiny – dla nich nawet jedna filiżanka może wywołać nieprzyjemne efekty uboczne. Dlatego warto obserwować swój organizm i dostosować ilość kawy do indywidualnych potrzeb.